PON PON RUN!

日々のラン日誌です。

2019-2020シーズンについて

こんにちは。PONです。

 

10か月ぶりの更新です。もはや新しくブログ始めました、という感じです。

 

表題のとおり、今期の計画については以下のとおりです。

 

12/1(日) 湘南国際マラソン(フル) ※ファンラン

1/12(日) 地元のロードレース(10km)

3/8(日) 立川シティハーフマラソン(ハーフ)

 

今シーズンも、育児に注力するため、フルは1本のみ。しかもファンラン。

2017年1月に出したサブ3も、期限切れ扱いになってしまいますが、仕方ない。

 

その代わり、スピード錬成期間と割り切って、ハーフの記録更新に向けて頑張ります!

 

 

PON

立川シティハーフまでのトレーニング計画

こんにちは。PONです。

 

ずいぶんとご無沙汰になってしまいました。

仕事に育児に家事にと、ラン時間を確保するだけで精いっぱいで、なかなかブログを書く時間が取れません。同じような立場の方は他にも沢山いるというのに、情けない。というか、皆さんすごすぎです。

立川シティハーフまでのトレーニング計画

さて、今シーズンの本命レースは、3/10(日)立川シティハーフです。目標は81分20秒。現在のPBは11月の84分17秒なので、かなりハードルが高いですが、志は高く。

期分け

4つのフェーズで進めていきます。

Ⅰ準備期(5週):ヒルレーニング+ハーフ走

Ⅱスピード養成期(4週):インターバル+ヒルレーニング+ハーフ走

Ⅲ醸成期(4週):ペース走+5kmTT+ハーフ走

Ⅳテーパリング期(2週)

 

フルについては2シーズン小出監督に師事し、結果を出すことができました。

ただ、今シーズンはハーフしかないので、少し趣向を変えてみようと思います。

ダニエルズさんのシーズントレーニングを基本にしつつ、ランニングの祖・リディアードさんの考え方を取り入れます。

ダニエルズさんでは無暗に長い距離を走りません。5km・10kmのトレーニングにおけるロング走は週間走行距離の25%としています。僕は週60~70kmくらいがいいところなので、17kmまでになります。ここ2年の春・夏はこれに沿ってトレーニングをしましたが、フルに向けた練習を始めた際、5kmを全力で走りきることができませんでした。世界的なコーチの理論が間違っていると言うわけではありませんが、僕にはこのトレーニングだけでは足りないようです。

リディアードさんは、スピードトレーニングの前に長い距離を走る体力が必要だと言います。本人もランナーだったとのことですが、20マイル、10マイル、20マイル、10マイル…と、毎日交互に走っていたとのことです。恐ろしい。

僕は短い距離が苦手で、主観的には明らかにスタミナ型です。そこで、ここ2シーズンはウィークポイントであるスピードの強化を目指してダニエルズさんに従ってきたのですが、反面、ストロングポイントのスタミナが落ちてしまいました。

リディアードさんに倣うと、まずはとにかくスタミナの基礎がなければ話になりません。むしろ、スピードはスタミナの土台ができれば、自然とついてくるとのことです。

そういうことで、週に1回のロング走は20km以上は走ることにし、ハーフの距離への耐性をつけていこうと思います。

新たな取組「ヒルレーニング」

リディアードさんの特筆すべきトレーニングに、ヒルレーニングがあります。無酸素トレーニング(と、書いてありますが、心肺を追い込むトレーニングのことかと思います。)への導入として取り組む、坂道を使ったトレーニングです。数十年前のトレーニングで、今ややっている人は少ないでしょうが、これに取り組んでみたいと思います。

これについては、また時間があるときに書きます。

年末のごあいさつ

今年は、1月の勝田でサブ3を達成し、ランナーとしては一つのエポックポイントになりました。一方で、子育てや部署異動が重なるなど生活環境も一変し、なかなかラン時間が取れない日々が続きました。色々な意味で、今後のランナーとしてのあり方を考える時期にもなりました。

こうしたなか、ブログやツイッターで皆さんから刺激をいただくことで、モチベーションをキープできたと思います。本当にありがとうございました。

ブログの更新は滞りがちですが、マイペースで続けていこうと思います。

2019年も、どうぞよろしくお願いいたします。~PON~

第13回 湘南国際マラソン(2018.12.2(日))

こんにちは。PONです。

12/2(日)は湘南国際マラソンでした。今回は、友人のサブ3:40のお供です。

スタートまで

ファンランの大会は初めてでしたので、非常に楽しみにしていました。

湘南国際は初めて本気で挑んだ大会で、今回で3回目。3回目ともなると大分勝手も分かっており、アクセスや動線もお手の物。スムーズに着替えやトイレを済ませ、Cブロックに並びました。

日が出ていなかったのでなかなか寒かったですが、ごみ袋をかぶり群衆の真ん中あたりを陣取ってしのぎます。友人と雑談をしていると、いつも長く感じる待ち時間もあっという間でした。

序盤

スタートの号砲が鳴ると、友人が一言。

「これから苦行が始まるんだな・・・。」

何度もフルマラソンに出ているくせに何言っているんだ、と一瞬思いましたが、「よく考えれば、気軽に参加しているものの自分も42.195km走るんだな、」と気づき、若干不安に。

スタート直後はお馴染みの混雑。5kmまでは'5:05で行く想定がいきなり崩れ、最初1kmは'6:26。これが自分のレースなら相当焦るところですが、今回は僕の役割はペーサー。ここで1分遅れたところで、全体でみれば大したことない、と大局的に見ることができます。

しかし、息が上がるペースではないものの、なんだか体が重い。どうにも調子が出ず、このまま40kmも走ることを考えると、少しずつ憂鬱な気持ちが募ってきました。

中盤

順調に'5:10を切るぐらいのペースで刻みますが、今日は体調が悪いのか、やっぱり調子が上がらない。友人に話しかけられても、なんとなく答えるのがだるい。ペーサーでこれはまずいのではないか・・・?

そんな調子の中、10kmを過ぎたあたりから尿意が強くなってきました。あまり混んでいるところでトイレに寄りたくなかったので、なるべく進んでからにしようと思ったのですが、せっかくのレースを楽しむなら早めに行った方がいいと判断。「トイレこの先300m」の表示を見たところで、友人にトイレに行くと伝え、ダッシュで向かいました。

3分ほどのロスタイム。3年前の湘南国際でも寄ったことを思い出しました。

さて、身軽になったところで友人を追走します。人混みを縫って駆け抜ける感覚が楽しい。息が上がらない程度で追いましたが、キロ4ぐらいが出ています。どんどん前の人を抜いているので、すぐ追いつくと思っていましたが、なかなか見つからない。

 

よくよく考えると、

○キロ5くらいで走っている友人

○ビハインド3分

○自分はキロ4で追いかける

⇒追いつくまで3kmかかる

という、つるかめ算。傍から見れば、15~17kmでスパートをかけている引っかかっちゃった馬みたいだったんじゃないかな。フルの途中でこんなにペースを乱高下させる人は珍しいでしょう。江の島の折り返し直前でやっと追いつきました。

中盤

さて、キロ4で追走している間、自分のペースで走ることの爽快さを感じていました。友人に追いついて以降はまた元のペースに戻りましたが、今度はなんだかすごく調子がいい。友人にいろいろ話しかけるは、沿道の子どもたちとむやみにハイタッチするは、給食ポイントでひたすら食料をゲットするは。

ゆっくりペースで走れば楽かというとそうでもないみたいですね。LSDなんかでも、一度速いペースの区間を入れた方がいいかもしれません。

そんなこんなで、このあたりからすごく楽しくなってきたのですが、隣の友人は25kmぐらいで結構しんどそうにしています。この先持つのか。

終盤~ゴール

30kmを超えました。ここで友人のペースが上がります。'5:10のイーブンだったのが、`5:00を切るペースに。息の上がり方を見ると、さすがに持たないんじゃないかと判断。再び'5:10に戻してもらいました。

このあたりの判断は結構難しいですね。上げられるなら上げてもよいのかもしれませんし、僕が止めたことで、結果的に記録が下がっているかもしれません。でも、今日の目標はサブ3:40。無理して撃沈させるわけにはいきません。自分は、今日の役割であるペースメイクを完遂しよう。

37kmを過ぎて、少しずつ友人が遅れる場面が増えてきましたが、離れすぎない程度で先行し、引っ張りました。二宮側の折り返しを超えた1~2kmの上り基調。個人的に、湘南国際で最もきついところです。友人は明らかにきつそう。ただ、ここで落とすと間に合うか微妙なタイムなので、とにかく鼓舞して、引っ張ります。

大磯ロングビーチの最後の急坂。みんな相当苦労しています。友人の息の上がり方がすごい。でも、懸命に上がっています。時計を確認。3:38。

「よし、行ける!」友人に声をかけます。並走。同時にゴール。3:39:10!

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まとめ

友人はヘトヘトで、ゴール後歩けなくなっていました。結構きつい目標を掲げてしまい申し訳ない気持ちもありましたが、一緒にゴールラインを踏むことができて、本当に嬉しかった。自分の記録をひたすら求めるのもいいですが、他の人と喜びを共にするのも、これまた格別だと感じました。

湘南国際も大好きな大会ですし、給食も楽しめましたし、また機会があれば、こういうマラソンも走りたいと思いました。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。~PON~

府中多摩川マラソン レポート(2018.11.23(金))

こんにちは。PONです。

 

11/25(日)は各地でレースがありましたね。

ブログやツイッターを拝見している皆さんの結果が気になって仕方がなく、

子どもと遊びながら、ちらちらスマホを見て、速報を心待ちにしていました(笑)。

皆さんの激走を知って、「自分も!」と熱い思いをいただきました。

 

ところが、土曜日に風邪を引いたため、痛恨の4日連続ラン休。まあ、ひとまず目標レースは終わったので焦る必要もないのですが…。うずうず。

府中多摩川ラソン レポート

11/23(金)の府中多摩川ラソンハーフマラソン)のレポートです。

結果は1:24:17と、目標タイムに17秒足りませんでしたが、ギリギリ4:00/kmを切れたのでそれなりに満足しています。

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スタートまで

当日は6時くらいに起床し、カーシェアの車を取りに行きました。

実は10月から1か月半ほど育児休業をもらっていて、ちょうどこの週の月曜日から復帰しました。生活リズムの急激な変化や残業疲れで、体調はいまいちな感じ。

家族との朝散歩に8時過ぎから40~50分程度出かけた後、9時過ぎに府中市郷土の森に向け出発。

家族が応援に来てくれるので迷わず車を選びましたが、駐車場に停められるかがとても気がかりでしたが、駐車できて一安心。

エントリーを済ませ、車で着替えてスタート地点へ。野球場が集合場所です。

この大会は年齢別にカテゴリー分けされており、スタートはウェーブスタート。人数も多くないので、ゆっくり向かってもかなりいいポジションを確保できました。

選手名簿には、東海大学所属の選手や〇〇高校など、学生なども多く参加。なんでも、東海大学の選手は部内選考会なんだとか。アップしている姿を見ると、バネがあるとはこのことか、と驚くほど見事な跳ね方をしています。間近で走りを見たいけど、せいぜいスタート直後とスライドの時ぐらいなんだよな…。

気温は14℃くらいですが、風もなく快晴のため寒さは感じません。

そうこうしているうちに、11:20となり、スタート。

スタート~5km 19:40(3:55-4:01-3:57-3:56-4:00)

野球場から出たところで、奥さんと娘がお見送り。娘(1歳)は全然気づいていない(笑)。

最初の5kmほどは多摩川下流方向に進み、稲城大橋手前で折り返しです。下り勾配なので、'3:55くらいで巡航したいところ。ただ、アップもしていないので、序盤から上げていくと最後まで持つか不安なので、あくまで体と相談しながらコンフォートゾーンを探ります。

同じくらいのペースの4,5人くらいの集団に引っ張ってもらったので、この辺りはまだまだ余裕がありました。

6km~10km 20:07(4:02-4:00-4:00-4:03-4:02)

5km手前で折り返し、今度は多摩川上流方向へ。この先15.5km地点、国立市甲州街道高架下あたりまでは上り基調。もちろん、多摩川なので大した高低差はありませんが、普段から多摩川を走っている経験上、この程度でも多少ペースに影響があります。なので、'3:58よりも遅めを想定。

しばらく付いて行っていた集団ですが、自分よりもほんの少し早く感じたため、8kmくらいでさよならしました。ところが、この後は最後までほぼ一人旅。せっかくレースに出たのだから、今思うともう少し引いてもらってもよかったかも。

ちなみに、9km過ぎでスタート地点を通過するため、また家族に会えると思っていたのですが、授乳のため不在。またゴールのときにね!

11km~15km 20:24(4:00-4:06-4:03-4:07-4:08)

 ちょっとずつ、キロ4巡航がつらくなり始めました。上り基調だし、向かい風も感じたので、無理してキロ4で行かなくてもよいだろうと、時計よりも体との対話をとにかく意識。40代のトップランナーに抜かれる以外は、やはり一人旅だったのもあり、このレースで一番つらかった区間でした。

16km~20km 19:47(4:00-3:57-3:54-4:00-3:56)

15.5kmで折り返し。ここからゴールまでは、また多摩川下流方向に進みます。ラストスパートなので、'3:55までは上げたいと考えていたのですが、なかなかどうして、ペースが上がらない。なんとなく向かい風も感じます。あれ、折り返し前も向かい風だったような…。

時計が18kmを知らせ、残り3kmだと気付いたところで、改めて気合を入れ直そうと思いました。意識してみると、調子のいい時の体幹を使った走りが全然できていません。背中を伸ばし、体の中心に一本の芯が通っていて、その芯を中心に腕を振る感覚を思い出してみました。折り返しながら登る坂もあったので数字には表れていませんが、スピードに乗った走りに切り替わったように思います。

21km~ゴール 4:02(3:45-0:17)

いよいよゴールの野球場が見えてきました。すでにスパートをかけていたので「早く終わってくれ」としか思っていませんでしたが、ここで沿道のおばちゃんから応援が。

「追っつける!追っつける!」

正直聞いたときは、「市民ランナーは競争しているわけじゃないんだよ~」と思ったのですが、よく見ると前を行く選手の背中が迫ってきているような。おばちゃんの言っていることは間違いじゃない!

そう思って、さらに振り絞ってペースを上げ、ゴールまでに2人抜くことができました。あとでログを確認すると'3:45まで上げられていたのね。おばちゃんのおかげです。ありがとう!

野球場前で再び奥さんと娘が!娘(1歳)全然気づかない!そしてフィニッシュ。場内アナウンスで名前を読み上げていたようですが、自分の名前が呼ばれていたかはよくわかりませんでした。

まとめ

初めてレポを書くため、思わず長くなってしまいましたが、簡単にまとめを。

1時間24分切りを目指していましたが、結果は1:24:17。サブ3.5、サブ3:20、サブ55をそれぞれ目標にしたレースでもそうでしたが、いっつもあと数十秒足りない(笑)。

それでも、現状の想定された走力からすると、大満足の結果でした。何より、レースの雰囲気が味わえたのがとても嬉しかった。やっぱり、たくさんの人と一緒に走るのは心躍りますね。

 

次戦は、実は明日。12/2(日)湘南国際マラソンです。ただし、友人のサブ3:40のペーサーですが。記録を目指さないレースは初めてじゃないかな。沿道の応援を、給食を、何よりレースの活気を、存分に楽しんできます。

 

お読みいただきありがとうございました。~PON~

【遅報】府中多摩川マラソン 結果

府中多摩川ラソン、完走しました!


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目標には届きませんでしたが、とにかく全力を出し切れました!

詳しくは、また後で書きたいと思います。

トレーニング記録(2018.11.12~11.18)

こんばんは。PONです。

先週のトレーニング記録です。

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来週のハーフマラソンに向けたテーパリング期間のためロング走はありません。

11/13(火) インターバル走 1km×5本(R=400m)

久しぶりのインターバル走です。7~8月はほぼ毎週やっていましたが、あまり効果を実感できておりません。

サブ3達成時のVDOTから3:37/kmを目安にしつつ、身体と会話しながら走りました。奇数回は下り基調、偶数回は上り基調のため、平均すると3:41/kmくらいでしょうか。目標よりは遅いですが、心配はそこそこ追い込めたので、満足。少し物足りなかったため、Rトレーニングも追加しました。

11/16(金) 13kmBU走

今週もビルドアップ走。2、3段目は上り基調なので、数字的にはペースは上がっていませんが、体感ではかなり頑張っています。今週はフリーまで走れたし、4:01/kmのペースで走りきれているので、調子は上向いているかな?

 

総括

ハーフマラソンでは84分切りを目指していますが、練習のペース走で1度も3:58/kmで走りきれなかったので、かなり不安です。でも、トレーニングの一環+現状把握のためのレースと割り切って、果敢に攻めます。

ハーフマラソンでは不要かもしれませんが、カーボローディングを実施中です。金~月まではカーボオフで過ごしてきて、明日から木までは待ちに待ったカーボオン!たらふく白米が食べられる!マラソンの楽しみの一つですね!

 

お読みいただき、ありがとうございます。~PON~

トレーニング記録(2018.11.05~11.11)

こんばんは。PONです。

今週のトレーニング記録です。

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再来週の金曜日が今シーズンの初戦のハーフマラソンで、やや変則的なスケジュールであることから、テーパリング期間を十分にとるため水・木でセット練習にしました。

11/7(水) ペース走10km

キロ4切りでスタートするも、3~5kmでスピードダウン。

これまでならそのままズルズル垂れてしまうところでしたが、なんとか回復。最後はいっぱいいっぱいになりながらもキロ4を切るくらいのラップでフィニッシュ。

本当に少しずつだけど、速いペースに慣れてきたかな?

11/8(木) LSD2時間

腰痛がかなりひどくて、悪化するかどうかギャンブルでしたが、居ても立ってもいられず決行。

先週とほぼ同じペースの4:39/kmで26kmを完遂。今回も多少の余裕を残して終えることができました。

終わった後の腰の重さは相当なもので、大いに心配しましたが、日を経るごとに痛みが引いて一安心。

11/11(日) 12kmBU走

ここ最近ペース走ばかりでつまらないので、BU走にしました。

いつも拝見しているカミさん式に初挑戦。4km×3段+フリーで、ペースは現実ベースの「4:15/km-4:05/km-3:55/km」で行こうと思っていました。が、ブログを拝見しているつくば組の方々の躍進ぶりに触発され、「4:10//km-4:00/km-3:50/km」で行こうと決意。

・・・序盤こそ4:10/kmを切っていましたが、2段目は4:00~10/kmをウロウロ。3段目も4:05/kmあたりで、最後だけ3:54/kmまで上げられましたが、フリーをやる余裕はゼロ。フィニッシュ時、心拍数は190bpmが出ていました。本当か??

4週続けて12km走をやってきて、タイムは4週前51:51⇒今週49:31と2分以上縮まりました。目標は遠いですが、頑張ってはいます。

総括

11/23(金)の府中多摩川ラソンハーフマラソンでは、サブ3達成時のVDOT”55.2”を基に1時間24分切りを目指しているのですが、現状では3:58/kmで21kmを走り切れる力があるとは思えません。でも、疲労抜きやレースマジックなどもあるので、何があるかはわかりません。失うものはないので、撃沈覚悟で突っ込みたい。

そのためにも、当日まで精一杯がんばって、良い準備をしたいと思います。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございます。~PON~